Con la llegada del verano, es probable que estés disfrutando de una mayor exposición al sol, lo que podría aumentar tus niveles de vitamina D. Sin embargo, ¿es suficiente esta exposición para suspender tu régimen diario de suplementos de vitamina D durante esta temporada?
La mayoría de los expertos coinciden en que no deberías dejar de tomar la «vitamina del sol». Existen varias razones por las cuales podrías no estar obteniendo la cantidad adecuada de vitamina D, incluso en días soleados. Factores como vivir en regiones más al norte, el uso de protector solar, trabajar en interiores la mayor parte del día, tener más de 65 años y tener piel más oscura pueden influir en tus niveles de vitamina D.
Producción Natural de Vitamina D
Tu cuerpo produce vitamina D de manera natural cuando se expone a la luz solar directa, pero esta producción puede no ser suficiente para compensar el déficit acumulado durante los meses de invierno. Según Hedva Barenholtz Levy, PharmD, farmacéutica especializada en geriatría, «la mayoría de las personas en riesgo de tener niveles bajos de vitamina D necesitarán suplementos durante todo el año».
Factores que Afectan la Síntesis de Vitamina D
La cantidad de vitamina D que tu piel puede sintetizar a partir del sol depende de varios factores, entre ellos:
– **Ubicación geográfica:** Las personas que viven en latitudes más altas pueden recibir menos luz solar directa.
– **Uso de protector solar:** Aunque es esencial para proteger la piel, el protector solar puede reducir la producción de vitamina D.
– **Tiempo de exposición:** La duración de la exposición al sol también es crucial; se recomienda entre 10 y 30 minutos varias veces a la semana.
– **Edad y color de piel:** Las personas mayores de 65 años y aquellas con piel más oscura pueden necesitar más tiempo al sol para producir suficiente vitamina D.
La única forma de saber con certeza si necesitas un suplemento de vitamina D durante el verano es a través de un análisis de sangre.
Recomendaciones de Exposición Solar
Para obtener suficiente vitamina D, se sugiere que recibas entre 10 y 30 minutos de luz solar directa en la cara, brazos o piernas varias veces a la semana, según Brynna Connor, MD, médico de familia especializado en medicina anti-envejecimiento y regenerativa. «El sol del mediodía es generalmente el más eficiente para la creación de vitamina D», afirma Connor. Sin embargo, advierte que la exposición prolongada al sol conlleva riesgos para la salud, como quemaduras solares y un mayor riesgo de cáncer de piel.
La luz UV (UV-B) se transforma en la piel en vitamina D3, la forma activa de la vitamina D. La exposición al sol varias veces a la semana podría proporcionar aproximadamente el 80% de la vitamina D que tu cuerpo necesita, según Levy. Sin embargo, si tienes más de 65 años, piel más oscura o usas protector solar, tu capacidad para producir vitamina D de manera natural se ve reducida.
Requerimientos Diarios de Vitamina D
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D es de 15 microgramos (600 unidades internacionales – UI) para adultos de 19 a 70 años, y de 20 microgramos (800 UI) para aquellos mayores de 70 años, según Jen Hernandez, RDN, dietista registrada y fundadora de Plant-Powered Kidneys. Un proveedor de atención médica debe ajustar la dosis y la frecuencia de tus suplementos de vitamina D en función de los resultados de tus análisis de sangre.
«Esto puede significar un suplemento más alto durante los meses de invierno y una dosis más baja, o incluso omitir el suplemento durante el verano», explica Hernandez.
Fuentes Alimenticias de Vitamina D
No muchos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Algunos pescados grasos, como la trucha y el salmón, son buenas fuentes, al igual que algunos champiñones tratados con luz UV. Los alimentos fortificados, como la leche, los jugos y los cereales listos para comer, también pueden contener vitamina D. Aquí hay algunos alimentos a considerar:
– Pescados grasos (salmón, atún, sardinas)
– Champiñones expuestos a luz UV
– Alimentos fortificados (leche, jugos, cereales)
Riesgos de la Toxicidad por Vitamina D
Es posible consumir demasiada vitamina D a través de suplementos. Aunque es raro, la toxicidad por vitamina D puede ocurrir porque tu cuerpo la almacena en lugar de eliminar el exceso. Un exceso de vitamina D en la sangre puede causar problemas como niveles altos de calcio, insuficiencia renal, arritmias cardíacas e incluso la muerte, según Hernandez.
La toxicidad por vitamina D generalmente se acompaña de pérdida de apetito, náuseas, vómitos, debilidad muscular, dolor, deshidratación, cálculos renales y trastornos del estado de ánimo.
Conclusión
Tu cuerpo puede producir suficiente vitamina D a partir del sol durante los meses más cálidos, pero es común comenzar la temporada con deficiencia, especialmente si tienes más de 65 años, piel más oscura, vives en un clima norteño y practicas una buena protección solar. Para determinar cuánto vitamina D deberías tomar durante el verano, es recomendable consultar a un proveedor de atención médica. Ellos pueden verificar tus niveles de vitamina D y hacer recomendaciones sobre la cantidad que deberías tomar diariamente.
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**Fuente:** https://www.health.com/vitamin-d-supplements-in-the-summer-11737303